Похудение в спортзале

 

Что Вам необходимо знать о жиросжигающих тренировках и комплексах для похудения?

В первую очередь то, что для стройной фигуры недостаточно просто посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Правильно подобранный тренировочный комплекс важно сочетать с рациональным питанием, а для эффективного похудения - с диетой.

Самыми эффективными для снижения веса считаются тренировки, включающие в себя и силовую и аэробную нагрузку, а также круговые тренировки и суперсеты. Суперсеты - это сдвоенные упражнения, между которыми нет перерыва. Именно такие занятия принесут наиболее заметные результаты. Рассмотрим несколько примеров тренировочных комплексов для похудения.

Тренировочный комплекс для похудения №1:

Для новичков. Рассчитан на 2 дня в неделю, принцип - суперсеты.

День 1.

1) Разминка на беговой дорожке 10-15 минут (скорость 6,5-7 км/час для женщин, 7-7,5 км/час для мужчин)

2) Суперсет: Гиперэкстензии (15-20 повторений) + Подъем ног на наклонной скамье (12-15 повторений)

3) Суперсет: Жим ногами в тренажере 12-15 повторений) + Жим плечевой гантелями, сидя на скамье (12-15 повторений)

4) Суперсет: Выпады с гантелями (15-20 повторений) + Французский жим с гантелей стоя (12-15 повторений)

5) Суперсет: Сведение ног в тренажере (15-20 повторений) + Тяга верхнего блога за голову (12-15 повторений)

6) Суперсет: Разведение ног в тренажере (15-20 повторений) + Тяга горизонтального блока к прессу (12-15 повторений)

7) Суперсет: "Пулловер" с гантелей (12-15 повторений) + Подъем ног на наклонной скамье ( 15-20 повторений)

8) Суперсет: Подъем штанги на бицепс (12-15 повторений) + Скручивания на мяче (15-20 повторений)

9) Аэробный сет на беговой дорожке в течение 30-45 минут: чередуем 200 метров со скоростью 6,5 - 7 км/ч, 300 м со скоростью 9 - 9,5 км/ч

День 2. 

1) Разминка на беговой дорожке 10-15 минут (скорость 6,5-7 км/час для женщин, 7-7,5 км/час для мужчин)

2) Суперсет: Приседания со штангой (12-15 повторений) + Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов (12-15 повторений)

3) Суперсет: Жим ногами в тренажере 12-15 повторений) + Жим плечевой гантелями, сидя на скамье (12-15 повторений)

4) Суперсет: Разгибание ног в тренажере (12-15 повторений) + Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)

5) Суперсет: Сгибание ног в тренажере (12-15 повторений) + "Молот" с гантелями для бицепса (12-15 повторений)

6) Суперсет: Скручивания на наклонной скамье (15-20 повторений) + Становая тяга с гантелями (12-15 повторений)

7) Суперсет: Тяга верхнего блока узким обратным хватом к груди (12-15 повторений) + Жим штанги из-за головы сидя ( 12-15 повторений)

8) Суперсет: Подъем штанги на бицепс (12-15 повторений) + Скручивания на мяче (15-20 повторений)

9) Аэробный сет на беговой дорожке в течение 30-45 минут: чередуем 200 метров со скоростью 6,5 - 7 км/ч, 300 м со скоростью 9 - 9,5 км/ч

Тренировочный комплекс для похудения №2:

Для более продвинутых (после 3-4 месяцев тренировок) Рассчитан на 3 дня в неделю, принцип - суперсеты + аэробный тренинг.

День 1. 

1) Разминка на беговой дорожке 10-15 минут (скорость 6,5-7 км/час для женщин, 7-7,5 км/час для мужчин)

2) Суперсет: Скручивания на наклонной скамье (15-20 повторений) + Гиперэкстензии (15-20 повторений)

3) Суперсет: Приседания со штангой (12-15 повторений) + Тяга верхнего блога за голову (12-15 повторений)

4) Суперсет: Жим штанги с груди сидя (12-15 повторений) + Сгибание ног в тренажере (12-15 повторений)

5) Суперсет: Отжимание от лавки сзади (12-15 повторений) + "Протяжка" со штангой, она же - тяга штанги к подбородку (12-15 повторений)

6) Аэробный сет на беговой дорожке в течение 45-60 минут: чередуем 200 метров со скоростью 6,5 - 7 км/ч, 300 м со скоростью 9 - 9,5 км/ч

 

День 2. 

1) Разминка на беговой дорожке 10-15 минут (скорость 6,5-7 км/час для женщин, 7-7,5 км/час для мужчин)

2) Суперсет: Подъем ног в упоре на локти или в висе (12-15 повторений) + Становая тяга с гантелями (15-20 повторений)

3) Суперсет: Выпады с гантелями(12-15 повторений) + Тяга горизонтального блока к прессу (12-15 повторений)

4) Суперсет: Жим штанги из-за головы сидя (12-15 повторений) + Разгибание ног в тренажере (12-15 повторений)

5) Суперсет: Отжимание от пола широким хватом (12-15 повторений) + Французский жим со штангой стоя (12-15 повторений)

6) Аэробный сет на беговой дорожке в течение 45-60 минут: чередуем 200 метров со скоростью 6,5 - 7 км/ч, 300 м со скоростью 9 - 9,5 км/ч

День 3. 

1) Разминка на беговой дорожке 10-15 минут (скорость 6,5-7 км/час для женщин, 7-7,5 км/час для мужчин)

2) Суперсет: Скручивания лежа на полу (15-20 повторений) + Гиперэкстензии (15-20 повторений)

3) Суперсет: Жим ногами в тренажере (12-15 повторений) + Жим штанги от груди лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)

4) Суперсет: Тяга верхнего блока узким обратным хватом (12-15 повторений) + Наклоны со штангой на плечах (12-15 повторений)

5) Суперсет: Степ (зашагивания) на лавку с гантелями (12-15 повторений) + Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)

6) Аэробный сет на беговой дорожке в течение 45-60 минут: чередуем 200 метров со скоростью 6,5 - 7 км/ч, 300 м со скоростью 9 - 9,5 км

 

Желаю Вам успешных жиросжигающих тренировок!)

С Уважением,

Татьяна Богданова

Автор Stroynology.ru

 Читайте также Рекомендации по питанию для людей, занимающихся фитнесом и профессиональным спортом