Как растут мышцы?

В этой статье я хочу пролить немножко света на такой вопрос: как растут мышцы?

Ведь почти у всех людей которые занимаются бодибилдингом на любительском уровне очень смутные представления об этом вопросе. Почти все, кого я спрашивала,  хором отвечали - рост мышц это микротравмы которые потом зарастают, образуя шрамы.

Но не все так просто как кажется, тогда как можно объяснить «исчезновение» мышц после того как человек перестает тренироваться? «Шрамы» исчезают, а мышечная масса рассасывается? Конечно же, нет. Сейчас я доступно и популярно все объясню.

Для начала немного биологии. Сама мышца состоит из мышечного волокна, которое в свою очередь является клеточной и физиологической единицей, способной сокращаться. Так вот эта клеточная единица заключена в оболочку – сарколемму, которая заполнена саркоплазмой.

В этой саркоплазме находятся миофибриллы (собственно они и обеспечивают сокращение мышц,). Я не буду перечислять какие еще есть органеллы в этих клетках, а только остановлю ваше внимание на митохондриях, которые являются своеобразными энергетическими станциями клетки.

Представим такую картину вам нужно согнуть руку: мозг посылает импульс в мышцы рук, на клеточном уровне этот импульс вызывает сокращение миофибрилл, но чтобы все это получилось, им нужна энергия, которая в свою очередь вырабатывается в митохондриях. В результате этих манипуляций ваша рука сгибается.

Так вот что бы мы постоянно могли двигаться, наши клетки запасают определенное количество веществ, чтобы переработать их  в энергию (креатин фосфат, АТФ,  гликоген и т.д.). По своей сути тренировка это стресс для нашего организма, во время которой мы используем все свои имеющиеся энергетические ресурсы. Во время такого стресса происходит разрыв так называемых «мостиков» в миофибриллах (те самые микротравмы, от которых болят мышцы!!!!! Только без «шрамов»).

После тяжелой тренировки наш организм начинает «зализывать раны» восстанавливать те самые «мостики» в миофибриллах, заново накапливать потраченную энергию и самое главное… делает так, чтобы в следующий раз такой стресс прошел с наименьшими потерями. То есть не только ремонтирует мышцы и восполняет потерю энергии но и увеличивает количество мостиков в миофибриллах, митохондрий в клетках ( для быстрой выработки энергии) и сам объем клеток ( для хранения большего объема нужных веществ). Такая мобилизация организма называется «Суперкомпенсация» 

Суперкомпенсация- это процесс, при котором организм запасает энергии больше, чем может потратить в состоянии покоя, для того, чтобы легче пережить следующую тренировку или вероятный следующий «подход». Это может быть как кратковременно, когда например, прямо после силового подхода, организм через несколько минут отдыха запасает больше креатинфосфата в мышцах, чем перед этим подходом, так и долговременно, когда из тренировки в тренировку, организм приспосабливается и запасает веществ все больше, пока не адаптируется.  Так вот во время этой суперкомпенсации и происходит рост мышц!

Чтобы восстановиться от тяжелой тренировки, организму нужна неделя или даже больше. Это зависит от физиологических особенностей организма отдельно взятого человека. Но почему уже через день люди спешат на новую тренировку? За это время организм успевает только восстановить мышцы и чуть-чуть восполнить энергетический потенциал, тем самым мы от тренировки к тренировке накапливаем недовостановление, а потом запускаем фазу суперкомпенсации. Именно для этого и существуют разгрузочные недели, когда снижается нагрузка аж на 50 процентов.

Сначала мы нагружаем организм, накапливаем недовостановление,  затем снижаем нагрузку наполовину, и вслед за этим снова накапливаем и в конце даем себе отпуск, примерно в две недели, запуская процесс суперкомпенсации. Обусловлено это тем, что если мало отдыхать то организм будет «во всеоружии» встречать нагрузку и ни о каком стрессе и речи быть  не может, но если дать ему капитально отдохнуть то уровень запасов энергии снизится и наш организм не будет готов к очередному потрясению, что и вызывает новый стресс и рост мышц.

Существует много программ, которые позволяют совмещать и двухнедельный отдых и нагрузку так, что это не скажется ни на времени, ни на вашем кошельке. Единственное с чем можно столкнуться это неправильно подобранная программа. Так что лучше чтобы хотя бы первые 4 тренировки прошли вместе с инструктором, который и научит вас технично выполнять упражнения, и подберет подходящую именно вам программу тренировок.

 

С Уважением,

Татьяна Богданова

Автор Stroynology.ru