Рекомендации по питанию для людей, занимающихся спортом

Эффективное достижение результата в процессе тренировок определяется грамотной организацией тренировочного процесса и питания в зависимости от цели клиента ( наращивание мышечной массы, сжигание жира, подготовка к соревнованиям и т.д.)

Рекомендации по питанию:

Расчет  суточной калорийности рациона

Возраст                        женщины                                              мужчины

18-30 лет           (0,0621 х масса тела (в кг) +              (0,0630 х масса тела (в кг) +

                            +2,0357) х 240 =Х ккал                       + 2,8957) х 240 = Х ккал

31-60 лет           (0,0342 х масса тела (в кг) +              (0,0484 х масса тела (в кг) +

                            +3,5377) х 240 =Х ккал                       + 3,6534) х 240 = Х ккал

  > 60 лет           (0,0377 х масса тела (в кг) +              (0,0491 х масса тела (в кг) +

                             +2,7545) х 240 =Х ккал                       + 2,4587) х 240 = Х

Коэффициент физической активности:

   Умеренная физическая активность  Х х 1,3

   Тяжелая физическая активность  Х х 1,5

Для снижения веса: полученная калорийность минус 20-25%, но не менее 1200 ккал для женщин, 1500 ккал для мужчин, для набора мышечной массы:  плюс 10- 12% от суточной потребности в энергии.

Режим– 4-5 разовый  прием пищи интервалы между едой 3часа, ,последний прием пищи за 3 часа до сна,

Распределение калорийности рациона – завтрак 25%,перекус 15%, обед 35%, перекус 10%, ужин 15%.

Потребность в нутриентах-   белок 1-2 на кг тела( при исключении у тренирующегося  заболеваний почек), углеводов 7-10 г на кг тела, жир 10-15% суточной калорийности рациона.

Особенности питания при наборе мышечной массы

 

Режим приема пищи: за 45-60 мин  до тренировки, если пища состоит из углеводов (преимущественно, сложных медленноусвояемых) или углеводисто-белковая. За     2-3 часа, если она преимущественно белковая.

В течении 15-30 мин после тренировки – легко усваиваемые углеводы, и  белки  в течении часа. Количество белков от 10 до 20 г, соотношение углеводов и белков 4:1

Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы дополнительные 10-15% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а именно в виде белка и аминокислот. Но обычные продукты помимо полноценных белков  содержат  балластные вещества, в виде всего жиров, например: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам 34 г жира. Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира. 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет спортивного питания.  В этом смысле актуальны и протеиновые коктейли, изоляты или аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA-лейцин, валин, изолейцин).

Необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами-кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, избыточное количество сладких фруктов)

В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

Чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле.

Особенности питания при сжигании жир

Режим приема пищи:   за 1,5-2часа, если пища преимущественно углеводная. За 2-3 часа, если она преимущественно белковая.

В течении после тренировки 10-15 мин легкоусваемые  углеводы.

Для ускорения сжигания жира рекомендуется прием L- карнитина

До тренировки  в дозе 1000 мг, после тренировки в дозе 1000 мг, до приема пищи за 30 мин.

 Советы по восполнению потерь жидкости

Взвешиваться до и после упражнений особенно в жаркую погоду

На 500 г веса потерянного во время тренировки выпивать 1 литр воды

Перед тренировками - за 1-2 часа принять достаточное количество жидкости: 300-400 мл.

Пить каждые 15 минут во время тренировки (напитки не должны быть холодными; оптимальная температура - чуть ниже температуры воздуха).

Употреблять углеводосодержащие спортивные напитки (с концентрацией углеводов не более 8%), если тренировка длится более 1 часа.

Объем и темпы восполнения жидкости зависит от индивидуального коэффициента потливость, продолжительности упражнений, погодных условий, и возможностей для питья.

Продукты, которые содержат фруктозу должно быть ограничены, так как они могут вызвать желудочно-кишечные расстройства.

Кофеин и алкоголь следует избегать, так как эти  продукты увеличивают выделение мочи продукции и уменьшают задержку жидкости.

Газированных напитков следует избегать, поскольку они уменьшают жажду за счет наполнения желудка.

Рекомендации по физическим нагрузкам

Расчет тренировочного пульса:

Максимальный пульс (МЧСС) = 220 – возраст 

  • 50-60%         зона малых нагрузок, тренировочная зона, минимальное сжигание жира. На 85% сгорают жиры, 10% углеводы, 8-5% белки.
  • 60-70%          фитнес-зона, значительно увеличивается обмен веществ, сжигание жира в течение нескольких часов после тренировки. Жиры – 85%, 10% углеводы, 5% белки.
  • 70-80%             аэробная зона, закрепление полученных результатов. Рост функциональных возможностей СС и дыхательной систем. Увеличение общего числа сжигаемых калорий, но жиры – 50%, углеводы 50%.
  • 80-90%             анаэробная зона. Кратковременная нагрузка для увеличения расхода калорий и обмена веществ, 85% углеводы, 15% жиры, 1% белки.

Таким образом: Расщепление жира происходит во время аэробных нагрузок -нагрузок низкой интенсивности и длительной продолжительности

·         50-60% МЧСС по 60мин 3 раза в неделю

·         60-70% МЧСС по 40 мин 3 раза в неделю

Скачать этот документ Рекомендации по питанию и физ нагрузкам.docx