Тренировка для супер пресса

Все упражнения за исключением  двух последних делаются 50 секунд по 3 подхода(можно сделать 2 подхода зависит от времени тренировки) отдых между подходами 10 секунд между упражнениями 1,5 минуты. Скорость выполнения средняя, кроме упражнения на шведской стенке.

1. Растяжка пресса «кошечка», наклоны вперед назад, повороты туловища.
2. Скольжение на пресс

Используется slide. Ложимся ноги на полу тело на слайде. Сгибаем ноги, при этом скользим и поднимаем туловище.

3. Подъемы в упоре на фитнесболе

Стойка как при отжимании только ноги на фитнесболе. Подкатываем его поближе к себе с помощью пресса

4. Скручивания №1

Ложимся на пол. Приподнимаем таз и спину. Поворачиваем торс в правую сторону вытягивая руку. Затем тоже самое влево.

5. Закидывание ног за голову

Ложимся на пол. Ноги и руки кладем прямо. Поднимаем ноги и стараемся не сгибая их коснуться пола за головой

6. Пресс на верхние кубики

Ложимся на пол. Ноги согнуты под углом 90 градусов, руки за головой. Приподнимаем торс, но не полностью, давая работать только верхнему прессу

7. «Складной ножик»

Ложимся на пол. Ноги вместе руки вытянуты  за головой. Одновременно сводим руки и ноги на манер складного ножика. Можно также вместо этого делать тоже самое только с согнутыми коленями и локтями.

8. Скручивание №2

Ложимся на пол. Колени согнуты. Одновременно отрываешь правую ногу и левый локоть. Заводишь локоть как можно правее колена. Тоже самое с другой стороны.

9. «ножнички»

Садимся на пол. Ноги вместе. Спину немного откидываешь назад и упираешь руками в пол. Поднимаешь ноги на высоту 20 сантиметров и начинаешь «резать» воздух

10. Простой пресс

Ложимся на пол фиксируем ноги. И начинаем поднимать торс.

11. Пресс на шведской стенке

Простые поднимания согнутых ног, только нужна быстрота

12. Перекаты без рук

Садишься на пол. Ноги согнуты руки вытянуты перед собой. Начинаешь переворачиваться по своей оси не помогая руками и ногами.

13. «велосипед»

Ложимся на пол, ноги держим под углом 45 градусов и начинаем «крутить педали».

14. «березка»

Ложимся на пол, ноги вытягиваем вверх как березку. И начинаем поднимать ноги используя только нижний пресс.

15. Держание ног на весу

Садимся на пол, упираемся сзади руками в пол и поднимаем ноги на высоту 15 сантиметров и держим в таком положении 30 секунд

16. Финальное упражнение «хоккейный сет»

Смесь нескольких упражнений на пресс: складной ножик, складной ножик только левой/правой ногой, ножницы, березка. Все по 10 раз.

И конечно в конце программы растяжка(такая же как в начале тренировки).